За сколько часов до сна лучше не есть, чем ужинать и в чем подвох вечерних приёмов пищи — разбираем сегодня.

Про гормоны

Когда вы засыпаете, у вас вырабатывается в большом количестве гормон соматотропин (гормон роста). Этот гормон во взрослом возрасте отвечает за восстановление тела, а также за жиросжигание. Помните вот эту рекламу про Турбослим ночь? Из серии: пока ты спишь, тело худеет, турбослим работает. Ночью действительно происходит процесс жиросжигания, без шуток, но вот только препараты и БАДы тут ни причем. В нас уже самой природой заложен этот механизм. Осталось лишь не мешать ему работать. А помешать очень просто, достаточно порции углеводов на ночь.

Любая углеводная пища (крупы, мучное, фрукты, сладкое и в том числе молочные продукты) вызывает скачок инсулина в крови. Инсулин этот блокирует работу гормона роста. Так что если ваша задача состоит в том, чтобы хорошо за ночь восстановиться, выспаться и еще и схуднуть, то от углеводов в ночное время придется отказаться. Повторю еще раз: молочные продукты на ночь не рекомендуются, они не пойдут во благо. А то есть любители.

За сколько часов до сна лучше поужинать?

За 3-4 часа. В идеале ужин состоит из белков, клетчатки и жиров. Примером может служить рыба с овощным салатом + оливковое масло.

А стакан кефира/йогурта/молока перед сном нельзя?

Можно, но не нужно. Всегда помните о своей цели и последствиях от употребления.

Что делать, если нестерпимо хочется есть перед сном?

Тут такой интересный момент. В вечернее время суток у нас активизируются рецепторы мелатонина и дофамина в мозге. Ночью еда вкуснее, потому что рецепторы удовольствия работают активнее. Отсюда вывод – чем меньше в жизни удовольствий и чем больше стресса, тем выше желание поглощать котлеты ночью. Снижайте стресс по вечерам ароматическими ваннами и травяными чаями по типу ромашки или мяты.

А если я не худею, можно углеводы на ночь?

Можно всё, что угодно, но для здоровья эта забава бесследно не пройдет. Именно вечером лишний выброс инсулина вредит здоровью наших клеток, ускоряя темпы старения. Наше тело живёт своими циркадными ритмами, вне зависимости от наших желаний. Гормоны вырабатываются в определенное время суток, сменяя друг друга. И вы можете либо помогать этому процессу, либо препятствовать, что приведет к быстрому старению и износу.

Такие вот дела. По своему личному опыту скажу, что процесс жиросжигания реально двигался быстрее, если прием пищи был минимум за 4 часа до сна, а сам сон начинался не позднее 23 часов.

На повестке дня тема липидов высокой и низкой плотности. Поговорим про полезный жир и не очень. 

Наверное, из каждого унитаза звучит призыв кушать полезные жиры: масла, авокадо и всё такое. А вот желтки яиц, например, сократите —  «там холестерин». Что это такое, чем грозит и как быть читаем ниже ⬇️

В нашем организме существуют (условно) два вида липидов (жиров): низкой плотности 👎 и высокой плотности 👍. Для здоровых волос и сияющей упругой кожи нам нужны ЛПВП 👍, для проблем с сосудистым руслом и  инфарктов держим курс на ЛПНП 👎. 

В чем особенность ЛПНП 👎:

⬇️ «забивает» бляшками сосуд, как длинные волосы сифон под раковиной. Вода вроде как течет, но с трудом. Тоже самое происходит с сосудом 👀 «Забить» может совсем, результат будет в виде инфаркта или инсульта. 

В чем особенность ЛПВП 👍:

⬆️ Проходя через сосуд, он цепляет за собой ЛПНП и тащит на выход. Давай, братан, загостился. Помните мультик Валли? Там один маленький робот убирал целые свалки мусора. Вот ЛПВП является для нас таким Валли.

Из какой пищи мы получаем липиды низкой плотности: 

🔸️ жареное, копченое

🔸️ красное мясо

🔸️ сливки, сыры

🔸️ кондитерские изделия 

🔸️ фаст-фуд

🔸️ желток яйца (2/3 его части)

Из какакой пищи можно получить маленьких «Валли»:

🔹️ растительные масла из льна, авокадо, оливок, кунжута, арахиса

🔹️ омега 3 в виде добавки

🔹️ жирная рыба 

🔹️ орехи, семечки (30 гр в день предостаточно)

🔹️ цветная капуста, шпинат, брокколи

🔹️ желток яиц (1/3 его части)

Что с вашими сосудами узнать очень просто. Сдаете в поликлинике обычный биохимический анализ крови и делаете вывод. Референтные значения в карусели. 

Что в себя закидывать каждый решает сам: ваше тело — ваша ответственность. Ваши болячки, счета из аптек и клиник — результат ежедневного выбора. 

Со своей стороны скажу, что не шарахаюсь от картошки фри, как прокаженная 😅 я могу себе ее позволить. Потому что 90% моего питания составляет чистая еда. Жиры очень нужны и очень важны, вопрос лишь в их качестве. А что составляет основу вашего рациона?

Важность белка: Часть 1

Когда мне было 15, я считала, что нет ничего важнее, чем соблюдать норму в 1000 ккал (о, ужас 🙈). Я не понимала, что такое баланс нутриентов и в чем важность белкового питания. Родители тоже были не в курсе. Пока я худела на японских 🎎 и шоколадных 🍫диетах, мой организм стабильно недополучал строительного 🧬 материала, благодаря чему я постоянно болела. Сегодня у меня первоочередная задача на день: наесть норму белка. И вот почему:

1-я важнейшая функция белка – структурная. Чтобы образовалась любая клетка, должен быть белок. Не будет белка – не будет клетки, не будет деления клеток. Не будет деления – организм быстро посыпится и👵 состарится. Наше тело – это одна большая белковая структура.

По качеству волос, ногтей 💅 зубов и коже можно легко определить как человек питается. 

Допустим, белка наели на 1️⃣0️⃣0️⃣%, здоровая клетка поделилась на две, стало две 1️⃣0️⃣0️⃣% клетки, это норма. Допустим, поели белка, но не в достаточном количестве. И из одной 1️⃣0️⃣0️⃣% здоровой клетки получилось две 9️⃣5️⃣% (белка не хватило).​ Еще меньше наели, еще более низкого качества прошло деление. При стабильной нехватке строительного белка, клетка от первоначальной здоровой 1️⃣0️⃣0️⃣% может превратиться в атипичную 8️⃣0️⃣% от исходной. Атипичные клетки – это клеточный брак, это опухоли. Атипичным клеткам белка для деления не требуется много, они быстро растут и так, вы их такими создали. Опухоли растут быстро, помните? Поэтому первое, что мы запоминаем и усваиваем, главное в нашем выживании — наесть норму белка. Норма, усредненно 1,2-1,5 г на кг веса. В начале пути сложно себе представить, как это, кушать 1️⃣0️⃣0️⃣ гр белка в день. Вот 3️⃣0️⃣0️⃣гр углеводов умять из булок и макарон никаких проблем не вызывает, а 1️⃣0️⃣0️⃣ гр белка – сложнааа. Но, дорогие, здоровое (и, читай красивое) тело дается только белковым товарищам. Углеводным 🥐 жрунишкам достаётся болеющее и желейное тельце. Вы какое хотите?

Продолжим про белки 🤍

В прошлый раз мы говорили о том, что от осинки🌲не родятся апельсинки🍊. Не наедаешь белка – получаешь и размножаешь бракованные клетки. Теперь рассмотрим вторую функцию белка – 🚘 транспортную. Несложно догадаться, что кто-то кого-то куда-то катит. 

В нашем теле синтезируется армия белков под названием альбумин. Эта армия что-то вроде 🚕такси по городу, катает всех и вся куда угодно. Только такси это с умным водителем, он сам в курсе куда вас надо отвезти. По лицу понимает 🤭 этот белок пристегивает в свое такси пассажира (чеченца🧔?) и везет его по адресу. По пути неоднократно будет попадаться 🚨ДПС (иммунные клетки), если ДПС видит, что такси местное (читай, клетка альбумина), то он не смотрит подозрительно на чеченского пассажира 🧔🚕 и пропускает по дороге без вопроса. Если пассажир 🧔☝без водителя, то у стражей дорог будут к нему серьезные вопросы.

Помните, я рассказывала про разный 

холестерин? Высокой плотности, низкой плотности. Так вот, ЛПВП (липопротеид высокой плотности) ни что иное, как транспортный белок! А какая у него офигенная функция очищать 🧹 сосуды от всякой гадости! Едет такой Валли и чистит ваши сосуды. Или не чистит, а 💩 гадит, тут уж смотря как вы наедали белок и какого качества жир употребляли. Чем лучше будете кушать белок, тем больше будет транспорта для всяких невнятных пассажиров на вывоз их из организма. Также больше будет такси для своих 👱🚕 ребят, чтобы вовремя успеть залатать рану, очистить сосуд или перенести витаминную 💊 таблетку куда нужно. Да-да, таблетки тоже возят альбумины. И если армия немногочисленна, то хоть запейтесь препаратов, толку будет мало – развозить некому.

Подведем итог: белка не наел – ослаб, одряхлел. Всем белочек​ 🤍

Что влияет на стволовые клетки 🧬🤓

Вы, наверное удивляетесь, почему в блоге тренера вместо упражнений постятся рассказы о стволовых клетках, днк и иммунитете. Ничего странного, если честно. Пока человек не выстроит свое питание, не начнет осознавать последствия своего образа жизни, никакие чудодейственные упражнения ему не помогут. Я за целостный подход. За то, чтобы вы не гнались за внешней оберткой, а начинали свой путь с фундамента, основ. Почему нас привлекают красивые люди? Потому что красота – это признак здоровья и хорошей наследственности. Если вы хотите быть красивыми, начинайте путь со своего холодильника и образа жизни, а не спортзала.

👩‍🔬Ну так вот, я отвлеклась. В прошлом посте говорила про волшебные свойства ваших стволовых клеток (СК). Они реально могут регенерировать все, что угодно. Этих клеток у взрослого человека не много, но на их число можно повлиять: как в ➕, так и в  ➖ ​. 

⛔ От чего СК гибнут: 1️⃣ почетное место – табак и табачный дым. Неважно, активный курильщик или пассивный, клетки гибнут с большой скоростью. А у тех клеток, что останутся, возможность делиться сократится на 80(!!!)%.Помимо табака страшным злом является загрязненный воздух. Просто подумайте над этим.

На 2️⃣ месте – алкоголь. Речь о ежедневном употреблении, либо запоях. На 3️⃣ месте – высокий уровень холестерина (низкой плотности). Далее высокий уровень сахара в крови (особенно диабет) и недосып.

✅Что влияет на активацию СК: физические нагрузки, здоровый качественный сон, витамины С и D3, некоторые продукты.

Список продуктов-активаторов СК:

Зеленый и черный чай

Черноплодная рябина

Манго

Голубика

Персики

Арахис

Фисташки

Кофе

Капуста

Клюква

Темный шоколад

Баклажаны

Виноград

Стручковая фасоль

Шпинат

Куркума

Это лишь часть продуктов. Более широкий список можно найти в книге «защищенный геном». Внимание, вопрос: что из этого списка я ем (не пью) каждый день? )) А что вы?

Как я уже говорила, в моей жизни присутствует большая любовь к еде и ее приготовлению 😍 Сегодня делюсь рецептом, который в мире фитнеса является таким же распространенным, как и бутерброд с колбасой у школьника.​

На мой взгляд, овсяноблин не любить невозможно: тут тебе и основа для пиццы и корж для десерта, хочешь как хлеб ешь, а хочешь, как пирожное 🤤

Не буду томить, перейду к делу.​

Ингредиенты:

​

🌾Овсянка 40 гр

🥚Яйцо 1 шт

🥚Белок от яйца 1 шт

🧂Соль, масло по вкусу

Смешиваем сухой геркулес долгой варки (от 15 мин) с яйцом, белком и солью, взбиваем слегка венчиком. Сковороду смазываем каплей любого масла (я обожаю кокосовое) и выливаем нашу смесь. Огонь средний или ниже среднего, иначе можно спалить наш шедевр. Поджариваем блинчик с одной стороны, аккуратно переворачиваем и немного томим с другой стороны. Готово!

Знаю, что многие не в курсе об этом простом и вкусном варианте завтрака, берите на заметку, это тема.

В следующий раз поделюсь вариантами начинок, как сытных, так и сладких. Чтобы каждое утро превращалось в праздник! 🥳

Что такое 100 грамм белка? А 100 гр углеводов?

-Что значит надо за день съедать 80-120 гр белка? Надо курицы 80 грамм наесть? Если бы 😅

Наесть условые 100 гр белка означает совокупность белковых продуктов. В твороге на 100 гр продукта 16 гр белка. А вам надо 100 гр ➡️➡️ около 600 гр творога в чистом виде за день дадут нужный объем белка 😁 там, правда, помимо прочего еще куча жира и, возможно, крахмала, ну сейчас речь не об этом.

Понятно, что на одном твороге или курице далеко не уедешь. Никто и не просит! Кушайте максимально разнообразно, просто отдавая предпочтение белковой группе. Питание д.б.осознанным, если вы хотите красивую фигуру и здоровое тело до конца дней. Просто так эти привелегии доступны не будут.

Итак, какие продукты являются основными источниками белка? Я приведу список наиболее богатых белком продуктов с пониженным содержанием жира:
✅ Яйца (белки в частности)
✅ Куриная грудка
✅ Говядина
✅ Индейка
✅ Крольчатина
✅ Рыба белая и красная
✅ Морепродукты
✅ Тофу
✅ Чечевица, нут
✅ Творог

В целом вся молочная продукция богата белком, но с ней надо быть аккуратным. И в плане лактозы, и в плане жиров, и в плане пользы. К белковой группе я бы добавила ещё арахис, т.к.это самый питательный орех 🤌 26 гр белка на 100 гр продукта. В растительной пище немало белковых продуктов, чечевица и фасоль тому пример. Если совсем белок не лезет, можно использовать протеиновый коктейль. На вкус как молочный, вкусный. В одной порции порядка 20 гр белка.

Теперь об углеводах. Схема такая же: берете сухой продукт, допустим, макароны. Смотрите на этикетку, там на 100 гр СУХОГО вещества указано количество углеводов, белков, жиров. Пример ⬇️

Взвешиваете нужное количество СУХИХ макарон (пример, 80 гр) и их вбиваете в калькулятор. Также поступаем с любыми крупами. В готовом виде не советую считать крупы и макароны, данные будут неточными.

Жиры добираем по остаточному принципу. Первое, что вы планируете в своем меню — это белок. Затем, углеводы. В конце смотрите сколько жиров у вас не хватает до нормы и «добиваете» их маслами, авокадо, орехами итд.

Для примера составила вам пример рациона на 1430 ккал, с нормой белка 100 гр в сутки, жира 55 гр, углей 150 гр. Для подсчёта использовалось приложение Yazio ↘️⬇️↙️

Хочу поднять такую спорную и неоднозначную тему в мире фитнеса, как добавки к пище. Конкретно хочу разобрать сегодня протеин: его свойства, состав, кого я заставляю его пить и почему.

Когда клиенты приходят ко мне на первые тренировки, у них у всех вертится этот вопрос на языке. Из серии: а мне надо? А я так похудею, поправлюсь?

✔Давайте с начала. Протеин из банки — это чистый белок, который содержит крохотные дозы примесей углеводов и жиров.
❓Зачем нужен белок❓ Это строительный материал для ваших мышц, костей, зубов, красивой кожи и роскошной гривы. Недоедаете белка — коллаген вырабатывается слабо, значит быстрее стареете, кожа виснет, волосы редеют и истончаются. Мышцы таят🌬, а вместе с ними и надежды на красивую фигуру. Жир с водой никогда не будут держать аккуратную форму тела, только мускулатура. Ко всему прочему, именно благодаря мышцам вы совершаете любые движения, кости 🦴сами по себе не двигаются. В общем, разобрались, белок необходим организму также, как вода. И вот производители спортпита предлагают нам белок в банках.​

❓Из чего его делают?❓Вариантов несколько:
— из сыворотки молока (сывороточный протеин)
— из творога (казеин)
— из яиц (яичный протеин)
— из сои (соевый протеин)
— из бобовых (растительный протеин)

❓Как его делают❓ Если в двух словах, путём нагрева сырья и последующей фильтрации. Прикрепила вам в карусель схему добычи сывороточного прота, посмотрите.

❓Какой лучше❓ У каждого типа есть свои + и -, а также своя схема применения. Так, например, казеин преимущественно употребляют вечером, для предотвращения процесса катаболизма (разрушения) мышц во время сна. По сути нет продукта плохого или хорошего, нужно ориентироваться на цель приёма. Если мы говорим про максимальное усвоение белка, без дополнительных жиров/углеводов, то идеальный выбор — изолят сывороточного белка. Изолят самый чистый в плане состава, но и самый дорогой, учтите.

❓Какие побочные свойства❓ Если берете дешевый прот (особенно растительного происхождения), могут быть проблемы с ЖКТ. Также есть риск перенапрячь почки, если у вас с ними имеются проблемы. Но, товарищи, чтобы перегрузить почки протеином, нужно впихивать белок в себя килограммами🙊

❓Кого я заставляю пить протеин❓ Никого ​😂 очень редко, когда я предлагаю включить в рацион диеты протеин. Связано это с тем, что человек вполне может набрать свою норму белка и без дополнительных смесей. А если так, то и не за чем переплачивать💸

❓Употребляю ли я❓Да, и еще раз да. Для меня много плюсов:
✔я не ем мясо, а на одной рыбе бесконечно выезжать невозможно
✔я очень люблю сладкие вкусняшки, на протеине их приготовить милое дело! и вкусно и безвредно. Еще один великолепный плюс протеиновых десертов — они насыщают! Ни один углеводный торт вам этого ощущения не даст.
✔я живу в Москве, этот город сосёт всё время и энергию. Бывает, нет времени готовить, смешиваешь протеин с водой/молоком и радуешься жизни.​

❓Так пить или не пить❓ Решайте сами✋ Для вашей здоровой диеты вполне можно без него обойтись. Но если хочется разнообразия вкусов и не получается добрать свою норму белка без добавок — берите.​