Умение удерживать позвоночник в нейтральном положении — это тот минимум, который сохраняет красоту, здоровье и молодость долгие годы. От вашей осанки зависит вся жизнь: наличие грыж, смещение внутренних органов, защемление нервов, трудное дыхание, варикоз, боли в шее и спине, тусклый цвет лица, морщины и заломы, — это лишь маленький список проблем.
Но я хочу сегодня обсудить не важность поддержания правильной осанки, а разобрать на практике как должно располагаться тело в пространстве, когда вы выполняете физические упражнения.
Итак, как определяется та самая правильная осанка. У вас есть 3 точки на теле: затылок, грудной отдел, таз. Все три точки должны располагаться на одной линии, что бы вы там не делали. Будет это приседание, наклон, махи руками/ногами, тяги, — неважно. Главное — сохранять нейтральное положение позвоночника, если не указано иное. Под иным подразумеваются упражнения, например, на сгибание или разгибание туловища. Когда вы выполняете скручивания на пресс, нейтральность в спине не нужна, это понятно.
Еще раз обратим внимание на точки опоры. Первая точка — затылок. Чтобы правильно ее почувствовать, поставьте пальцы на подбородок и начните ими давить, как бы вдавливая челюсть внутрь. Ваш затылок начнет движение назад, и из черепашьей шеи вы приведете голову в нейтральное положение.
Еще раз: голова не запрокидывается назад! От того, что вы подняли вверх глаза, голова не примет верное положение. Именно затылочной частью давите назад. Можно руку на затылок поставить и начать в нее давить, тоже хороший способ принять нужное положение.
Вторая точка — грудной отдел, примерно между лопатками. Эта точка и затылок — они должны лежать на одной плоскости. Встаньте к стене, упритесь затылком, затем ребрами. Пол дела сделано.
Третья точка — таз. У этой же самой стены прижмитесь тазом, а затем пятками, ноги ровные. Вот мы и получили нейтральное положение позвоночника. Именно так необходимо поддерживать спину в движении и статике. Лежите вы, стоите, сидите — везде ищем нейтраль.
Теперь пример из упражнений. Посмотрите внимательно на классическую позу из йоги:
Это пример ученика начального уровня. Затылок на месте, грудной отдел на месте, а таз не дотягивает, поясница круглая. Т.е. априори нейтрали нет. Нужно ли продолжать корячиться в таком положении? НЕТ. Это не принесет вам пользы. Но можно модифицировать упражнение под свой уровень нагрузки. В данном случае проблема заключается в укороченных мышцах заднего бедра. На картинке видно, как они таз на себя тянут и не дают ему встать в нейтральное положение. Выход: оторвать пятки, согнуть колени, разогнуть поясницу. А дальше меееедленно и постепенно выпрямлять ноги, сохраняя нейтраль. Со временем у вас получится полностью выпрямить колени, держа при этом спину ровной.
Модификации можно подбирать к каждому упражнению, все зависит от вашего уровня подготовки, а также от уровня вашего опорно-двигательного аппарата. Бывает, ко мне приходят люди, кто в жизни в зал не ходил, показываешь упражнение, объясняешь про ось и они тут же выполняют движение идеально. Голова, грудной отдел, таз — всё на одной оси. Частота таких случаев — 1 человек в год. Остальные товарищи не могут удерживать ось, т.к. не чувствуют свое тело. Не понимают как это, держать спину. А без этого ощущения и осознания дальше двигаться нельзя. Ни о какой базе* не может быть и речи, если вы не владеете собственной опорой. В противном случае, вангую со 100% гарантией, получите травмы позвоночника.
*база — базовые упражнения: присед, становая тяга, жим.
Берегите свою спину, учитесь держать все 3 точки на одной оси. А если самостоятельно с этим справиться сложно, обратитесь к тренеру, хотя бы на несколько уроков. Это небольшое вложение окупится вам сторицей.
Автор публикации
