Важность белка: Часть 1

Когда мне было 15, я считала, что нет ничего важнее, чем соблюдать норму в 1000 ккал (о, ужас 🙈). Я не понимала, что такое баланс нутриентов и в чем важность белкового питания. Родители тоже были не в курсе. Пока я худела на японских 🎎 и шоколадных 🍫диетах, мой организм стабильно недополучал строительного 🧬 материала, благодаря чему я постоянно болела. Сегодня у меня первоочередная задача на день: наесть норму белка. И вот почему:

1-я важнейшая функция белка – структурная. Чтобы образовалась любая клетка, должен быть белок. Не будет белка – не будет клетки, не будет деления клеток. Не будет деления – организм быстро посыпится и👵 состарится. Наше тело – это одна большая белковая структура.

По качеству волос, ногтей 💅 зубов и коже можно легко определить как человек питается. 

Допустим, белка наели на 1️⃣0️⃣0️⃣%, здоровая клетка поделилась на две, стало две 1️⃣0️⃣0️⃣% клетки, это норма. Допустим, поели белка, но не в достаточном количестве. И из одной 1️⃣0️⃣0️⃣% здоровой клетки получилось две 9️⃣5️⃣% (белка не хватило).​ Еще меньше наели, еще более низкого качества прошло деление. При стабильной нехватке строительного белка, клетка от первоначальной здоровой 1️⃣0️⃣0️⃣% может превратиться в атипичную 8️⃣0️⃣% от исходной. Атипичные клетки – это клеточный брак, это опухоли. Атипичным клеткам белка для деления не требуется много, они быстро растут и так, вы их такими создали. Опухоли растут быстро, помните? Поэтому первое, что мы запоминаем и усваиваем, главное в нашем выживании — наесть норму белка. Норма, усредненно 1,2-1,5 г на кг веса. В начале пути сложно себе представить, как это, кушать 1️⃣0️⃣0️⃣ гр белка в день. Вот 3️⃣0️⃣0️⃣гр углеводов умять из булок и макарон никаких проблем не вызывает, а 1️⃣0️⃣0️⃣ гр белка – сложнааа. Но, дорогие, здоровое (и, читай красивое) тело дается только белковым товарищам. Углеводным 🥐 жрунишкам достаётся болеющее и желейное тельце. Вы какое хотите?

Продолжим про белки 🤍

В прошлый раз мы говорили о том, что от осинки🌲не родятся апельсинки🍊. Не наедаешь белка – получаешь и размножаешь бракованные клетки. Теперь рассмотрим вторую функцию белка – 🚘 транспортную. Несложно догадаться, что кто-то кого-то куда-то катит. 

В нашем теле синтезируется армия белков под названием альбумин. Эта армия что-то вроде 🚕такси по городу, катает всех и вся куда угодно. Только такси это с умным водителем, он сам в курсе куда вас надо отвезти. По лицу понимает 🤭 этот белок пристегивает в свое такси пассажира (чеченца🧔?) и везет его по адресу. По пути неоднократно будет попадаться 🚨ДПС (иммунные клетки), если ДПС видит, что такси местное (читай, клетка альбумина), то он не смотрит подозрительно на чеченского пассажира 🧔🚕 и пропускает по дороге без вопроса. Если пассажир 🧔☝без водителя, то у стражей дорог будут к нему серьезные вопросы.

Помните, я рассказывала про разный 

холестерин? Высокой плотности, низкой плотности. Так вот, ЛПВП (липопротеид высокой плотности) ни что иное, как транспортный белок! А какая у него офигенная функция очищать 🧹 сосуды от всякой гадости! Едет такой Валли и чистит ваши сосуды. Или не чистит, а 💩 гадит, тут уж смотря как вы наедали белок и какого качества жир употребляли. Чем лучше будете кушать белок, тем больше будет транспорта для всяких невнятных пассажиров на вывоз их из организма. Также больше будет такси для своих 👱🚕 ребят, чтобы вовремя успеть залатать рану, очистить сосуд или перенести витаминную 💊 таблетку куда нужно. Да-да, таблетки тоже возят альбумины. И если армия немногочисленна, то хоть запейтесь препаратов, толку будет мало – развозить некому.

Подведем итог: белка не наел – ослаб, одряхлел. Всем белочек​ 🤍

Что влияет на стволовые клетки 🧬🤓

Вы, наверное удивляетесь, почему в блоге тренера вместо упражнений постятся рассказы о стволовых клетках, днк и иммунитете. Ничего странного, если честно. Пока человек не выстроит свое питание, не начнет осознавать последствия своего образа жизни, никакие чудодейственные упражнения ему не помогут. Я за целостный подход. За то, чтобы вы не гнались за внешней оберткой, а начинали свой путь с фундамента, основ. Почему нас привлекают красивые люди? Потому что красота – это признак здоровья и хорошей наследственности. Если вы хотите быть красивыми, начинайте путь со своего холодильника и образа жизни, а не спортзала.

👩‍🔬Ну так вот, я отвлеклась. В прошлом посте говорила про волшебные свойства ваших стволовых клеток (СК). Они реально могут регенерировать все, что угодно. Этих клеток у взрослого человека не много, но на их число можно повлиять: как в ➕, так и в  ➖ ​. 

⛔ От чего СК гибнут: 1️⃣ почетное место – табак и табачный дым. Неважно, активный курильщик или пассивный, клетки гибнут с большой скоростью. А у тех клеток, что останутся, возможность делиться сократится на 80(!!!)%.Помимо табака страшным злом является загрязненный воздух. Просто подумайте над этим.

На 2️⃣ месте – алкоголь. Речь о ежедневном употреблении, либо запоях. На 3️⃣ месте – высокий уровень холестерина (низкой плотности). Далее высокий уровень сахара в крови (особенно диабет) и недосып.

✅Что влияет на активацию СК: физические нагрузки, здоровый качественный сон, витамины С и D3, некоторые продукты.

Список продуктов-активаторов СК:

Зеленый и черный чай

Черноплодная рябина

Манго

Голубика

Персики

Арахис

Фисташки

Кофе

Капуста

Клюква

Темный шоколад

Баклажаны

Виноград

Стручковая фасоль

Шпинат

Куркума

Это лишь часть продуктов. Более широкий список можно найти в книге «защищенный геном». Внимание, вопрос: что из этого списка я ем (не пью) каждый день? )) А что вы?

Что такое 100 грамм белка? А 100 гр углеводов?

-Что значит надо за день съедать 80-120 гр белка? Надо курицы 80 грамм наесть? Если бы 😅

Наесть условые 100 гр белка означает совокупность белковых продуктов. В твороге на 100 гр продукта 16 гр белка. А вам надо 100 гр ➡️➡️ около 600 гр творога в чистом виде за день дадут нужный объем белка 😁 там, правда, помимо прочего еще куча жира и, возможно, крахмала, ну сейчас речь не об этом.

Понятно, что на одном твороге или курице далеко не уедешь. Никто и не просит! Кушайте максимально разнообразно, просто отдавая предпочтение белковой группе. Питание д.б.осознанным, если вы хотите красивую фигуру и здоровое тело до конца дней. Просто так эти привелегии доступны не будут.

Итак, какие продукты являются основными источниками белка? Я приведу список наиболее богатых белком продуктов с пониженным содержанием жира:
✅ Яйца (белки в частности)
✅ Куриная грудка
✅ Говядина
✅ Индейка
✅ Крольчатина
✅ Рыба белая и красная
✅ Морепродукты
✅ Тофу
✅ Чечевица, нут
✅ Творог

В целом вся молочная продукция богата белком, но с ней надо быть аккуратным. И в плане лактозы, и в плане жиров, и в плане пользы. К белковой группе я бы добавила ещё арахис, т.к.это самый питательный орех 🤌 26 гр белка на 100 гр продукта. В растительной пище немало белковых продуктов, чечевица и фасоль тому пример. Если совсем белок не лезет, можно использовать протеиновый коктейль. На вкус как молочный, вкусный. В одной порции порядка 20 гр белка.

Теперь об углеводах. Схема такая же: берете сухой продукт, допустим, макароны. Смотрите на этикетку, там на 100 гр СУХОГО вещества указано количество углеводов, белков, жиров. Пример ⬇️

Взвешиваете нужное количество СУХИХ макарон (пример, 80 гр) и их вбиваете в калькулятор. Также поступаем с любыми крупами. В готовом виде не советую считать крупы и макароны, данные будут неточными.

Жиры добираем по остаточному принципу. Первое, что вы планируете в своем меню — это белок. Затем, углеводы. В конце смотрите сколько жиров у вас не хватает до нормы и «добиваете» их маслами, авокадо, орехами итд.

Для примера составила вам пример рациона на 1430 ккал, с нормой белка 100 гр в сутки, жира 55 гр, углей 150 гр. Для подсчёта использовалось приложение Yazio ↘️⬇️↙️

Хочу поднять такую спорную и неоднозначную тему в мире фитнеса, как добавки к пище. Конкретно хочу разобрать сегодня протеин: его свойства, состав, кого я заставляю его пить и почему.

Когда клиенты приходят ко мне на первые тренировки, у них у всех вертится этот вопрос на языке. Из серии: а мне надо? А я так похудею, поправлюсь?

✔Давайте с начала. Протеин из банки — это чистый белок, который содержит крохотные дозы примесей углеводов и жиров.
❓Зачем нужен белок❓ Это строительный материал для ваших мышц, костей, зубов, красивой кожи и роскошной гривы. Недоедаете белка — коллаген вырабатывается слабо, значит быстрее стареете, кожа виснет, волосы редеют и истончаются. Мышцы таят🌬, а вместе с ними и надежды на красивую фигуру. Жир с водой никогда не будут держать аккуратную форму тела, только мускулатура. Ко всему прочему, именно благодаря мышцам вы совершаете любые движения, кости 🦴сами по себе не двигаются. В общем, разобрались, белок необходим организму также, как вода. И вот производители спортпита предлагают нам белок в банках.​

❓Из чего его делают?❓Вариантов несколько:
— из сыворотки молока (сывороточный протеин)
— из творога (казеин)
— из яиц (яичный протеин)
— из сои (соевый протеин)
— из бобовых (растительный протеин)

❓Как его делают❓ Если в двух словах, путём нагрева сырья и последующей фильтрации. Прикрепила вам в карусель схему добычи сывороточного прота, посмотрите.

❓Какой лучше❓ У каждого типа есть свои + и -, а также своя схема применения. Так, например, казеин преимущественно употребляют вечером, для предотвращения процесса катаболизма (разрушения) мышц во время сна. По сути нет продукта плохого или хорошего, нужно ориентироваться на цель приёма. Если мы говорим про максимальное усвоение белка, без дополнительных жиров/углеводов, то идеальный выбор — изолят сывороточного белка. Изолят самый чистый в плане состава, но и самый дорогой, учтите.

❓Какие побочные свойства❓ Если берете дешевый прот (особенно растительного происхождения), могут быть проблемы с ЖКТ. Также есть риск перенапрячь почки, если у вас с ними имеются проблемы. Но, товарищи, чтобы перегрузить почки протеином, нужно впихивать белок в себя килограммами🙊

❓Кого я заставляю пить протеин❓ Никого ​😂 очень редко, когда я предлагаю включить в рацион диеты протеин. Связано это с тем, что человек вполне может набрать свою норму белка и без дополнительных смесей. А если так, то и не за чем переплачивать💸

❓Употребляю ли я❓Да, и еще раз да. Для меня много плюсов:
✔я не ем мясо, а на одной рыбе бесконечно выезжать невозможно
✔я очень люблю сладкие вкусняшки, на протеине их приготовить милое дело! и вкусно и безвредно. Еще один великолепный плюс протеиновых десертов — они насыщают! Ни один углеводный торт вам этого ощущения не даст.
✔я живу в Москве, этот город сосёт всё время и энергию. Бывает, нет времени готовить, смешиваешь протеин с водой/молоком и радуешься жизни.​

❓Так пить или не пить❓ Решайте сами✋ Для вашей здоровой диеты вполне можно без него обойтись. Но если хочется разнообразия вкусов и не получается добрать свою норму белка без добавок — берите.​