На повестке дня тема липидов высокой и низкой плотности. Поговорим про полезный жир и не очень. 

Наверное, из каждого унитаза звучит призыв кушать полезные жиры: масла, авокадо и всё такое. А вот желтки яиц, например, сократите —  «там холестерин». Что это такое, чем грозит и как быть читаем ниже ⬇️

В нашем организме существуют (условно) два вида липидов (жиров): низкой плотности 👎 и высокой плотности 👍. Для здоровых волос и сияющей упругой кожи нам нужны ЛПВП 👍, для проблем с сосудистым руслом и  инфарктов держим курс на ЛПНП 👎. 

В чем особенность ЛПНП 👎:

⬇️ «забивает» бляшками сосуд, как длинные волосы сифон под раковиной. Вода вроде как течет, но с трудом. Тоже самое происходит с сосудом 👀 «Забить» может совсем, результат будет в виде инфаркта или инсульта. 

В чем особенность ЛПВП 👍:

⬆️ Проходя через сосуд, он цепляет за собой ЛПНП и тащит на выход. Давай, братан, загостился. Помните мультик Валли? Там один маленький робот убирал целые свалки мусора. Вот ЛПВП является для нас таким Валли.

Из какой пищи мы получаем липиды низкой плотности: 

🔸️ жареное, копченое

🔸️ красное мясо

🔸️ сливки, сыры

🔸️ кондитерские изделия 

🔸️ фаст-фуд

🔸️ желток яйца (2/3 его части)

Из какакой пищи можно получить маленьких «Валли»:

🔹️ растительные масла из льна, авокадо, оливок, кунжута, арахиса

🔹️ омега 3 в виде добавки

🔹️ жирная рыба 

🔹️ орехи, семечки (30 гр в день предостаточно)

🔹️ цветная капуста, шпинат, брокколи

🔹️ желток яиц (1/3 его части)

Что с вашими сосудами узнать очень просто. Сдаете в поликлинике обычный биохимический анализ крови и делаете вывод. Референтные значения в карусели. 

Что в себя закидывать каждый решает сам: ваше тело — ваша ответственность. Ваши болячки, счета из аптек и клиник — результат ежедневного выбора. 

Со своей стороны скажу, что не шарахаюсь от картошки фри, как прокаженная 😅 я могу себе ее позволить. Потому что 90% моего питания составляет чистая еда. Жиры очень нужны и очень важны, вопрос лишь в их качестве. А что составляет основу вашего рациона?

Что такое 100 грамм белка? А 100 гр углеводов?

-Что значит надо за день съедать 80-120 гр белка? Надо курицы 80 грамм наесть? Если бы 😅

Наесть условые 100 гр белка означает совокупность белковых продуктов. В твороге на 100 гр продукта 16 гр белка. А вам надо 100 гр ➡️➡️ около 600 гр творога в чистом виде за день дадут нужный объем белка 😁 там, правда, помимо прочего еще куча жира и, возможно, крахмала, ну сейчас речь не об этом.

Понятно, что на одном твороге или курице далеко не уедешь. Никто и не просит! Кушайте максимально разнообразно, просто отдавая предпочтение белковой группе. Питание д.б.осознанным, если вы хотите красивую фигуру и здоровое тело до конца дней. Просто так эти привелегии доступны не будут.

Итак, какие продукты являются основными источниками белка? Я приведу список наиболее богатых белком продуктов с пониженным содержанием жира:
✅ Яйца (белки в частности)
✅ Куриная грудка
✅ Говядина
✅ Индейка
✅ Крольчатина
✅ Рыба белая и красная
✅ Морепродукты
✅ Тофу
✅ Чечевица, нут
✅ Творог

В целом вся молочная продукция богата белком, но с ней надо быть аккуратным. И в плане лактозы, и в плане жиров, и в плане пользы. К белковой группе я бы добавила ещё арахис, т.к.это самый питательный орех 🤌 26 гр белка на 100 гр продукта. В растительной пище немало белковых продуктов, чечевица и фасоль тому пример. Если совсем белок не лезет, можно использовать протеиновый коктейль. На вкус как молочный, вкусный. В одной порции порядка 20 гр белка.

Теперь об углеводах. Схема такая же: берете сухой продукт, допустим, макароны. Смотрите на этикетку, там на 100 гр СУХОГО вещества указано количество углеводов, белков, жиров. Пример ⬇️

Взвешиваете нужное количество СУХИХ макарон (пример, 80 гр) и их вбиваете в калькулятор. Также поступаем с любыми крупами. В готовом виде не советую считать крупы и макароны, данные будут неточными.

Жиры добираем по остаточному принципу. Первое, что вы планируете в своем меню — это белок. Затем, углеводы. В конце смотрите сколько жиров у вас не хватает до нормы и «добиваете» их маслами, авокадо, орехами итд.

Для примера составила вам пример рациона на 1430 ккал, с нормой белка 100 гр в сутки, жира 55 гр, углей 150 гр. Для подсчёта использовалось приложение Yazio ↘️⬇️↙️