Эта статья не будет посвящена технике безопасности в тренажерном зале. Она совсем о другом: как выжать максимум из своих тренировок, если ты новичок.

Я прекрасно знаю, что заниматься в зале – это трудно. И вам, и мне, и олимпийскому чемпиону. Но на что только не пойдешь ради красивого и здорового тела. И коли вы этот путь начали, ловите несколько дельных советов.

• Любая тренировка начинается с разминки. Вялое плетение по дорожке – это не разминка. Обязательно выполняйте суставную гимнастику! Вспоминаем уроки физкультуры и крутим, крутим тазом во все стороны.

• Первым делом начинайте с базовых упражнений. И мальчики, и девочки. Базовые – это приседания, становая тяга и отжимания. Веса при этом не имеют значения. Если вы пока слабоваты, выполняйте движения без отягощений. Без базовых упражнений, ваши махи ножками на тренажерах не принесут никакого толка. Если вам нужен прогресс, ВСЕГДА ставьте упор на базовые сложные движения. Это основа. А после уже можно и на тренажерах подергаться.

• Если вы чего-то не знаете, не стесняйтесь спрашивать у тренера. Тренер не для красоты в зале курсирует, он всегда готов помочь и объяснить. Если в вашей карте есть вводное занятие, непременно используйте и попросите научить вас: приседать, отжиматься, делать выпады и тянуть.

• Среднее время одной тренировки – 60 мин.

• В одной тренировке ~ 8 упражнений. Среднее количество повторений в упражнении – 12, подходов – 3.

• Не делите дни на: руки, ноги, спину итд. Если вы новичок, ваша первоочередная задача стать крепче во всем теле. Первый месяц выбирайте силовые тренировки на все группы мышц, успеете еще проработать медиальную головку четырехглавой.

• НЕ ЗАЛИПАЙТЕ В ТЕЛЕФОНЕ. Или залипайте дома, не мешайте другим заниматься. Зал – это место вашей силы, вашего преодоления себя. У вас никогда не будет даже малейшего прогресса, если вы одной рукой будете махать гантелью, а второй серфить в интернете. Уважайте свое время и силы.

• Страхуйтесь. Если дело дошло до весов, просите вас подстраховать любого опытного. Всегда 30 раз подумайте, идеальна ли ваша техника выполнения, чтобы добавлять веса в этом упражнении?

• Держите позвоночник в нейтрали. Всегда. Нейтраль – это естественные изгибы в пояснице, груди, шее. Чтобы вы не делали: тянули, приседали, брали с пола гантели или фотографировались – сохраняйте нейтраль. Это простое правило убережет вас от грыж. Лучше талисмана еще не придумали.

• Не совмещайте кардио и силовую тренировку в один заход. Мухи отдельно, котлеты отдельно, в разные дни.

• Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

• Составьте себе программу занятий и придерживайтесь ее в теч.месяца.

• Ведите дневник тренировок. У вас должен быть прогресс и этот прогресс нужно отслеживать.

• Во время цикла избегайте перевернутых поз, скручиваний. Занимайтесь по самочувствию.

• За 1.5 часа до тренировки хорошо покушайте. Крупы, макароны + белок – идеально.

• Если у вас большой лишний вес, начните с гимнастики + 60 мин.кардио 3-4 раза в неделю.

• Если вы женщина с рыхлым телом, занимайтесь силовыми, никакой элипс вам не подарит упругое тело. Не забывайте о важности питания.

• Если вы худеете, после тренировки 1 час никакого кофеина и еды.

• Вам не нужны никакие спортивные добавки. Достаточно хорошо кушать и 8 часов спать.

• Активно пейте воду, она поможет быстрее вывести лишнее из организма.

И главное, не стесняйтесь! В зал приходят за тем, чтобы работать над собой, а не красоваться. Берите снаряжение, включайте музыку в наушниках и вперед к своей цели! У вас все получится!